De juiste houding op een roeitrainer is belangrijk om je kracht zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Met de juiste roeitechniek maak je de meeste meters tijdens een slag. Minstens net zo belangrijk is dat je met een juiste houding blessures kan voorkomen. Ben je een beginnende roeier leer jezelf dan zo snel mogelijk de juiste houding en dus de juiste roeibeweging aan.
De roeislag bestaat uit een 4-tal fases. De volgende fases worden onderscheiden:
– catch
– drive
– finish
– recovery
De catch, drive en finish noemen we de haal.
Tijdens ieder fase gebruik je andere spieren. Het is belangrijk tijdens de verschillende fases de juiste spieren te gebruiken. Beweging bestaat ontstaat altijd door het aanspannen van spieren. Door de spieren die gebruikt zijn ook weer te ontspannen tijdens een andere fase van de beweging zorg je ervoor dat de spier kan herstellen en zodoende heel lang aan het werk kan blijven voor je.
Houding op de roeitrainer – De roeibeweging uitgelegd
Hieronder wordt uitgebreid beschreven wat de juiste houding op de roeitrainer is tijdens de verschillende fases van de roeibeweging. We geven tips waar je op moet letten voor een juiste houding en beschrijven welke spieren belast worden.
Tip: probeer je buikspieren tijdens de hele oefening aangespannen te houden, dit zorgt ervoor dat je rug recht blijft. Als één van de weinige spieren kunnen (geoefende) buikspieren wel een constante spanning aan.
Catch
De catch is de eerste fase, hierbij gebruik je met name je beenspieren. Je begint met het aannemen van de juiste starthouding. Ga op het stoeltje zitten en buig je knieën. Zorg dat je voeten goed vast zitten in de houder voor je voeten. Strek je armen naar voren en pak de handgreep. Let op de volgende dingen:
– Je scheenbeen moet verticaal staan.
– Zorg dat je rug recht is (niet hol en niet bol) en
– licht voorover gebogen in een hoek van ongeveer 15 graden (wijzer van een klok op 11 uur).
– Houd je hoofd recht (je kijkt recht naar voren)
– Je armen zijn gestrekt en
– Schouders zijn ontspannen.
Bij iedere complete slag is dit weer het uitgangspunt van de eerste fase. Contoleer in het begin regelmatig of je houding goed is. Dit kan door in een spiegel te kijken, of door iemand anders vanaf de zijkant mee te laten kijken. De tweede optie verdient de voorkeur, iemand anders kan namelijk ook tijdens je work-out eens in een onbewaakt ogenblik kijken of je nog steeds de juiste houding hebt.
Strek nu je benen, houdt je armen nog recht en je schouders ontspannen en je hoofd recht. Alle kracht komt uit je benen. Met name je quadriceps, maar ook je hamstrings zijn aan het werk in dit deel van de slag. Omdat dit grote spieren zijn kan je daar veel vermogen uit halen, zonder dat je overige spieren al moe maakt.
Wanneer je benen gestrekt zijn start de volgende fase van de beweging, de catch.
Drive
De tweede fase is de drive. In deze fase moet je core aan het werk, je belast met name je buikspieren en je onderrug. Let op de volgende zaken.
– Rug is recht
– Hoofd recht
– Je armen zijn nog steeds gestrekt
– Armen en schouders ontspannen
– Buikspieren goed aangespannen.
Zodra je benen gestrekt zijn beweeg je met je bovenlichaam naar achteren. Je gaat dus van een hoek van 15 graden naar voren naar een hoek van 15 graden naar achteren. Oftewel, zoals de wijzer van de klok van 11 uur naar 1 uur gaat. Je doet nog niets met je armen en je schouders.
Finish
De derde fase is de finish en hierbij gebruik je met name je armen en schouders en je grote rugspieren aan de bovenkant van je rug. Let op het volgende:
– Benen zijn gestrekt en ontspannen
– Rug is recht
– Bovenlichaam blijft 15 graden achterover (1 uur op de klok)
– Hoofd recht
Je trekt nu de hendel naar de onderkant van je borst (middenrif). Dit doe je met je armspieren maar ook met de grote spieren van je bovenrug en de spieren in je schouders. Van de armspieren worden de biceps belast, maar je triceps werken ook een beetje mee. De ellebogen steken iets naar achteren voorbij je bovenlichaam.
Recovery
De laatste fase is de recovery. In deze fase krijgen de meeste spieren rust omdat je nu geen kracht hoeft te zetten. Je hoeft alleen onbelast naar de startpositie te rollen.
Eigenlijk doorloop je de eerste 3 fases maar dan in omgekeerde volgorde, dus:
– Strek je armen
– Buig je bovenlichaam naar voren (van 1 naar 11 uur op de klok)
– Buig je benen en kom terug in de starthouding.
Uiteraard zorg je ervoor dat je rug recht blijft en je hoofd ook. In deze fase gebruik je je biceps en je onderarmen en je beenspieren.
Vloeiende beweging
De beweging op de roeitrainer is dus opgedeeld in 4 fases. Voor iedere fase hebben we de juiste houding op de roeitrainer uitgelegd. Het is echter wel de bedoeling dat deze fases in een vloeiende beweging in elkaar over lopen. Best lastig om bij iedere slag aan alle tips tegelijk moet denken, dat hoeft ook niet. Hieronder geven we een aantal tips hoe je hier mee om kunt gaan.
Let er op dat de eerste drie fases, de catch, drive en recovery je kracht moet zetten om dat je weerstand moet overwinnen. In deze eerste 3 fases kan je variëren met intensiteit, de recovery is de fase waarin je herstelt van deze inspanning en deze beweging doe je altijd ontspannen, zodat je weer klaar bent voor de volgende ‘haal’. Probeer hier een mooi ritme in te vinden.
Force curve
De betere roeitrainers hebben de mogelijkheid de Force curve te bekijken tijdens het roeien op de roeitrainer. Wat dat is en hoe je dat kunt gebruiken om jouw techniek te verbeteren kan je hier lezen.
Zie hieronder welke roeitrainers de Force curve kunnen weergeven:
Houding op de roeitrainer – De roeibeweging oefenen
Om de roeibeweging te oefenen en de juiste houding op de roeitrainer er goed in te laten ‘slijten’ kan je hier als (beginnende) roeier niet genoeg aandacht aan besteden. We geven voorbeelden hoe je dit aan zou kunnen pakken.
Zeker als beginnende roeier is het verstandig tijdens iedere work-out hier aandacht aan te besteden. De tijd die dit kost ga je later terug verdienen in meer efficiënte work-outs.
Ademhaling
Wat nog niet ter sprake is gekomen is de ademhaling. Vaak zal dit automatisch goed gaan, maar het kan geen kwaad hier in het begin extra aandacht aan te besteden. Simpel uitgangspunt is dat je uitademt wanneer je kracht zet. Dus tijdens de eerste 3 fases adem je uit, waarna je tijdens de recovery weer in ademt. Er zijn nog andere methodes van ademhalen maar voor een beginnende roeier volstaat dit.
De verschillende fases apart oefenen
Als beginnende roeier is het verstandig om iedere keer als je een training op de roeitrainer doet aandacht aan de techniek te besteden.
Je begint b.v. met een warming-up van 5 minuten, je roeit rustig tot je hartslag iets omhoog gaat en je spieren warm zijn geworden. Let hier vooral op dat je rug recht blijft en je buikspieren aangespannen zijn.
Na deze 5 minuten doe je 1 minuut alleen de 1e fase (de catch) oefenen. Zorg dat je steeds in de correcte starthouding terugkomt en controleer dit (of laat het controleren door iemand anders).
Daarna doe je 1 minuut volledige slagen, je focust op een juiste uitvoering van de catch.
De volgende minuut oefen je de catch en de drive. Als je benen gestrekt zijn beweeg je dus met je bovenlichaam naar achteren zonder je armen te buigen. Daarna ga je terug naar de starthouding. Dit wordt weer gevolgd door 1 minuut volledige slagen.
Nu volgt er een minuut waarin je alleen de finish oefent. Je start met gestrekte benen en je bovenlichaam op 1 uur. Je trekt de hendel naar je middenrif en strekt daarna je armen weer. Focus op gebruik van je bovenste rugspieren en de juiste positie van je ellebogen. Hierna volgt weer een minuut volledige slagen met de focus op de juiste uitvoering van de finish.
In schema:
– rustig roeien > 5 minuten
– catch techniek oefenen > 1 minuut
– volledige slagen met focus op catch techniek > 1 minuut
– catch + drive techniek oefenen > 1 minuut
– volledige slagen met focus op drive techniek > 1 minuut
– finish techniek oefenen > 1 minuut
– volledige slagen met focus op finish techniek > 1 minuut
– vervolg van je work-out
Let op dat je een rechte rug hebt en de juiste ademhalingstechniek gebruikt tijdens de hele work-out.
Houding op de roeitrainer oefenen tijdens een work-out
Om de juiste houding op roeitrainer te oefenen, kan je tijdens een work-out hier op verschillende manieren mee om gaan. Het is lastig om tijdens de complete roeibeweging je te concentreren op alle tips die we hebben gegeven voor alle fases. Het helpt om je per keer te concentreren op b.v. één fase tegelijk.
Neem je voor om tijdens een work-out extra aandacht te besteden aan 1 van de verschillende fases van de roeibeweging. Dit doe je tijdens de hele work-out. Als beginnende roeier is het belangrijk de focus op de beweging te hebben en niet op de inspanning. De warming up is sowieso een moment dat je met lage intensiteit aan het trainen bent. Dus ideaal om op de juiste houding op de roeitrainer te letten.
Ben je wat meer getraind, dan kan je tijdens (een deel van) de work-out de juiste houding oefenen door juist die ene fase extra power te geven, met aandacht voor de techniek. Met name de catch en finish kan je prima op deze manier oefenen. Je doet dan vanzelf ook aan het trainen van kracht in de spieren die je op dat moment gebruikt.
Ook tijdens de cooling down blijf je natuurlijk op je houding op de roeitrainer letten.
Roeitechniek – varieer jouw roei oefeningen
Om de trainingen uitdagend te houden is het zaak zo veel mogelijk af te wisselen. Dat kan door te te variëren met de (techniek oefeningen), duur en intensiteit van een work-out.
Een andere manier om de techniek van het roeien af te wisselen is om tijdens een work-out één voor één de verschillende fases aandacht te geven. Je deelt de ‘kern’ van de work-out in 4 delen en per kwart besteed je aandacht aan één van de verschillende fases.
In tegenstelling tot wat beschreven is in de vorige alinea oefen je nu in één work-out alle fases in plaats van één. Je kan ook nog variëren in de volgorde van de fases bij verschillende trainingen.
Het is leuk om een plan (trainingsschema) te bedenken / te gebruiken. Je weet dan van te voren wat je gaat doen en zal ervaren dat als het plan voldoende variatie biedt de trainingen leuker zijn, voor je gevoel sneller voorbij gaan en je het langer volhoudt dan wanneer je altijd hetzelfde doet.
Video met de juiste houding op de roeitrainer
In onderstaande video wordt goed uitgelegd wat de juiste houding op de roeitrainer is.
Meer informatie
Ben je een beginner wil je misschien meer weten over ademhaling, oefeningen en trainen.
Veel gestelde vragen
Is roeien goed voor je rug?
Mits je de juiste houding gebruikt tijdens het roeien is roeien heel goed voor je rug. Je gebruikt je hele core (buik- en rugspieren) zodat deze sterker worden. Sterkere buikspieren ontlasten ook je rugspieren. Tijdens andere sporten, bijvoorbeeld lopen of fietsen, zal je het effect merken, ook daar is een sterke core nodig.
Hoe roeien op roeirainer?
De juiste houding is heel belangrijk, maar ook een mooie vloeiende beweging. Zorg dat tijdens de ‘haal’ in 1e instantie de kracht uit je benen komt en je een trotse houding hebt door je core goed te gebruiken. De recovery is belangrijk voor je herstel van de haal. Zorg dat de verhouding haal : recovery in de verhouding 1 : 2 gebeurt.
Welke fases kent de roeibeweging
Een totale roeislag of roeicyclus kent een haal en recovery fase. De haal is verdeeld in 3 fases, te weten catch, drive en finish. Alle fases moeten vloeiend in elkaar overlopen.
