Een goed trainingsschema roeitrainer helpt je met het efficiënt trainen op de roeitrainer. Wat belangrijk is dat je goed nadenkt over wat het doel is van je training op een roeitrainer. Weet je dat, dan is een goed schema roeitrainer daarop aangepast, zodat je de juiste dingen doet. Als je dan toch een inspanning moet leveren is het fijn als je dat niet voor niets doet, je wilt toch zo efficiënt mogelijk bezig zijn.
Ook geeft een trainingsschema roeitrainer antwoord op vragen zoals: Hoe vaak trainen op een roeitrainer? Hoe vaak trainen met roeien? Hoe lang roeien op een roeimachine? en Hoe vaak roeien per week?
Een schema roeitrainer is meer dan een voorbeeld van een workout op de roeitrainer. Een roeimachine trainingsschema geeft je een planning over meerdere weken (bijvoorbeeld 8 of 12 weken) die naar een doel toe werkt.
In dit artikel beschrijven we waar je rekening mee moet houden. Voor beginners hebben we een beginnersschema roeitrainer, deze kan je met onderstaande informatie op jouw smaak aanpassen.
Bepaal jouw doel voor het trainen op de roeitrainer
Voor iedereen is waarschijnlijk het doel wat hij of zij nastreeft verschillend. Ik zal hier een aantal voorbeelden geven van wat je doel zou kunnen zijn.
Jouw situatie is dat je
– niet gewend bent te sporten, maar wilt graag afvallen.
– hebt een blessure met hardlopen opgelopen, en wilt zo snel mogelijk herstellen en je conditie op peil houden.
– doet een andere sport, maar wil daarbij, om blessures te voorkomen, werken aan je spierkracht en conditie.
– zoekt een sport die je thuis kunt doen. Het doel is sterker en fitter te worden.
– bent een (wedstrijd)roeier, maar wil ook thuis aan je roeiconditie werken.
Ik kan hier nog meer doelen bedenken, maar het is handig als je voor jezelf nadenkt wat jou doel is.
Trainingsschema roeitrainer – Cardio of kracht training op de roeitrainer?
Het antwoord op de vraag of je cardio of kracht training moet gaan doen tijdens je work-outs is natuurlijk afhankelijk van het doel wat je wilt bereiken. Overigens is het zo dat wanneer je op de roeitrainer traint je altijd zowel je cardiovasculaire systeem als je spieren traint. Alleen niet altijd in dezelfde mate.
Ben je een beginnende sporter dan zou ik altijd eerst met cardio beginnen om de belastingen op je spieren niet plotseling te groot te maken. Bij een cardio training gebruik je je spieren immers ook al. Maar later meer over welke training je moet gaan doen, eerst een belangrijke vraag beantwoorden.
Wat is het verschil tussen cardio en kracht training eigenlijk?
Met een cardio training heb je als primaire doel je cardiovasculaire systeem te verbeteren. Je cardiovasculair systeem is het vermogen om energie naar je spieren te sturen en de afvalstoffen die je spieren maken af te voeren. Dit doen je hart, longen en bloedvaten. In principe zijn alle trainingen waarbij je hartslag omhoog gaat cardio trainingen. Dus ook kracht training.
Echter met duur- en lange intervaltrainingen wordt dit systeem het best getraind, en bij kracht training minder goed.
Bij kracht training heb je als primaire doel je spierkracht te verbeteren. Dit doe je door gedurende korte intervallen heel intensief te roeien met veel weerstand. Bij kracht training op de roeitrainer train je dan ook automatisch je cardiovasculaire systeem, dat kan niet anders.
Wil je echt bijna alleen maar je spierkracht trainen, dan moet je b.v. met losse gewichten gaan trainen. De vraag is echter hoe functioneel dat is. We laten het trainen met gewichten buiten beschouwing.
Hoe vertaal ik mijn doel naar de juiste trainingsvorm?
In de meeste gevallen is een cardio training de juiste training. Wil je afvallen dan zijn cardio trainingen prima, lange sessie’s met een lage weerstand zijn ideaal voor je vetverbranding.
Ook wanneer je conditie op peil wilt brengen of uit wilt bouwen volstaat cardio training. Om het lichaam steeds nieuwe prikkels te geven is het verstandig interval trainingen te doen. Altijd met een zo laag mogelijke weerstand om blessures te voorkomen.
Met krachttraining moet je heel voorzichtig zijn, je wilt immers niet geblesseerd raken. Trainen met een hele hoge weerstand is alleen goed als je als doel hebt op hele korte afstanden heel snel te worden. Je moet dan al een goede conditie hebben en je houding op de roeitrainer moet perfect zijn. Het advies is dit nooit zonder begeleiding van een goede trainer te doen.
Trainingsschema roeitrainer – Wat moet je altijd doen?
Zorg dat je houding op de roeitrainer goed is! Dat is de basis en vooral als je begint met trainen op de roeitrainer moet hier de meeste aandacht naar toe gaan.
Doe altijd een warming-up en een cooling down. De warming up is bedoeld om je lichaam langzaam aan de inspanning te laten wennen, de cooling down is goed voor de afvoer van afvalstoffen in je spieren. Dat bevordert het herstel.
Combineer het trainen op een roeitrainer met lenigheids- en rekoefeningen.
Probeer variatie in de trainingen aan te brengen, zowel in de omvang van de training als in de lengtes van de intervallen. Je houdt op deze manier plezier in de trainingen en prikkelt je lichaam steeds op een andere manier waardoor het effect van je training optimaal is.
Train niet (te) zwaar, trainen met een hoge weerstand is vragen om blessures en slechts in specifieke gevallen zinvol. Je moet dan wel weten wat je doet.
Neem voldoende rust na een training, je training is pas klaar als je lichaam hersteld is. Je wilt immers vooruitgaan. Zorg voor voldoende slaap, voel je je niet fit, ga dan niet volle bak trainen. Je wilt niet overtraind raken.
Trainingsschema roeitrainer – Periodisering
Zorg dat je een verstandige trainingsopbouw hebt. Bijvoorbeeld 3 weken iedere week in totaal iets meer omvang, gevolgd door een ‘rustweek’ met minder omvang. Vervolgens weer hetzelfde, de totale omvang mag iets meer zijn dan de eerste periode van 4 weken. Je bent immers beter getraind en kunt meer aan.
Ook in het seizoen kan je variatie aanbrengen. Zeker als je wedstrijden doet, dat gaat te ver om hier te beschrijven.
Meer informatie
Andere interessante artikelen om te lezen zijn:
– HIIT training roeitrainer
– Trainingsschema gevorderden – 10 km roeien is niet saai
Veel gestelde vragen
Hoe vaak trainen met roeien?
Hoe vaak roeien per week hangt af van hoe vaak je gewend bent te trainen. 3x per week is nodig om vooruitgang te boeken. Naarmate je beter getraind bent kan je dit uitbreiden naar 6x per week. Iedere keer een trainings dag, gevolgd door een (relatieve) rustdag.
Hoe lang trainen op roeitrainer?
Hoe lang trainen met roeien is afhankelijk van jouw doel. Een goed trainingsschema roeitrainer voorziet in voldoende variatie. Ga uit van 20 min voor een beginner of een herstel dag tot langer dan 1 uur voor gevorderde workouts.
Wat is een goed trainingsschema roeien?
Een goed roeitrainer schema is afgestemd op jouw doel. Een schema is meer dan een voorbeeld van een workout, maar geeft over een langere periode (8 – 12 weken) aan welke workouts je moet doen. Biedt voldoende afwisseling is zowel duur als intensiteit en heeft voldoende rustmomenten voor het herstel.
