Home » Blog » Ademhaling op de roeitrainer – roeien fitness

Ademhaling op de roeitrainer – roeien fitness

Ademhaling op de roeitrainer

Een juiste ademhaling op de roeitrainer is niet moeilijk. Toch is het goed even stil te staan bij je ademhaling op de roeitrainer. Het is belangrijk goed te ademen tijdens je work-outs op de roeitrainer.
Het is zinvol om tijdens jouw roeien fitness workouts ook ademhalingsoefeningen te doen.

Wij gaan dieper in op de vraag waarom een goede ademhaling op de roeitrainer belangrijk is, je vindt achtergrondinformatie en je krijgt tips waar je op kunt letten om de ademhaling optimaal te krijgen en tot slot geven we wat ademhalingsoefeningen mee.

Ademhaling op de roeitrainer en je spieren

Om je spieren goed te laten functioneren hebben je spieren zuurstof nodig. Aangezien je tijdens de roeibeweging veel spieren gebruikt, vragen dus ook veel spieren om zuurstof. Dat is ook gelijk één van de voordelen van een training op een roeitrainer. Door goed te ademen worden longen en hart hard aan het werk gezet om al die spieren van zuurstof te voorzien, met als gevolg dat je hart/long functie beter wordt.

Door goed te ademen worden de spieren optimaal voorzien van zuurstof. Let wel dat niet alle zuurstof die je inademt naar je spieren gaat. Je maag bijvoorbeeld heeft ook zuurstof nodig om je eten te verwerken. Dat is ook de reden dat intensief sporten na een zware maaltijd moeizaam gaat, je lichaam is ook bezig al dat voedsel te verteren en moet ook je spieren van zuurstof voorzien, dat is niet een ideale situatie. Probeer hier rekening mee te houden, eet verstandig (matig, licht verteerbaar) voor het trainen en probeer niet vlak na het eten te trainen, maar je lichaam wat tijd te gunnen je maag rustig zijn werk te laten doen.

Een andere set spieren die zuurstof vragen zijn de spieren die je ademhaling mogelijk maken, deze ademhalingsspieren kun je apart trainen.

Brandstofsystemen

Buiten zuurstof hebben spieren ook brandstof nodig om hun werk te kunnen doen. Je lichaam kent verschillende manieren om energie vrij te maken als brandstof voor je spieren. Het lichaam kan je spieren voorzien van brandstof door vet te verbranden of door koolhydraten te verbranden.
Voor vetverbranding is ongeveer 2x zo veel zuurstof nodig als dat er nodig is om koolhydraten te verbranden.
Tijdens een work-out op de roeitrainer verbrand je sowieso veel calorieën, of het nu vetten zijn of koolhydraten.

SENZ Sports R5000 Deal

Niveau van inspanning

Je lichaam is slim, kent de eigen verbrandingssystemen en past ze automatisch toe. Bij een laag inspanningsniveau kan je lichaam genoeg zuurstof vrijmaken om vet te verbranden. Dit zal niet gepaard gaan met een heel erg versnelde ademhaling zolang je de intensiteit maar laag houdt.

Voer je de intensiteit op, dan gaat het ritme van je ademhaling en van je hartslag omhoog. Het lichaam zal dan overschakelen naar het verbranden van koolhydraten.
Om koolhydraten te verbranden is minder zuurstof nodig, het kan dus zijn dat ondanks een iets hoger tempo het toch ‘makkelijker’ aanvoelt.

Je hartslag en je ademhaling gaan omhoog bij een hogere intensiteit, je ademhaling is niet makkelijk zelf te meten, je hartslag wel.

Tip: Een hartslagmeter is een handig hulpmiddel om te weten wat de intensiteit van je inspanning is.

Slim trainen

Dit wetende is het goed om na te denken wat het doel is van een training en daar je intensiteit op aan te passen.
Vet verbranden doe je door met een lage intensiteit te trainen. Is je doel afvallen op de roeitrainer, houdt hier dan rekening mee met je training en volg een schema wat geschikt is om af te vallen. Dit betekent veel trainen op lage intensiteit, zodat je altijd in het gebied zit waarin vet verbrand wordt.
Heb je andere doelen met trainen dan zijn er andere trainingsvormen. Dit gaat te ver om hier op in te gaan.

Hoe reguleer je je ademhaling op de roeitrainer?

Zoals al eerder aangegeven, het is niet moeilijk, maar misschien kan je je ademhaling verbeteren met onderstaande toelichting, tips en oefeningen

Ademhaling op de roeitrainer: voor beginners

Het is verstandig om de ademhaling op de roeitrainer zo te doen dat je uitademt op het moment dat je kracht zet. Dat is dus tijdens de haal, de 1e 3 fases van de roeibeweging. Zorg dat aan het eind van de haal je goed uitgeademd hebt. Tijdens de recovery adem je rustig in. Zorg dat je hier een goed ritme in vindt. De verhouding van uit- en inademen is één staat tot twee, dus snel inademen tijdens de inspanning (ongeveer 1 seconde) en rustig uitademen tijdens de recovery (ongeveer 2 seconden). Een goede cadans zorg voor een vloeiende beweging.

Tijdens normaal ademhalen wordt alleen in het bovenste deel van de longen de ‘lucht ververst’. Door af en toe ook eens heel diep uit te uit te ademen ververs (en gebruik) je ook de punten/uiteinden van je longen. Dit kan je door moeilijke momenten heen helpen.

Tips
– Oefen het juist ademen door in het begin overdreven uit te blazen (geluid maken mag)
– Adem ééns in de 10 slagen, of als je het zwaar hebt, zo diep mogelijk uit, zodat je longen helemaal leeg zijn.

Ademhaling op de roeitrainer: voor gevorderden

Hieronder vind je twee oefeningen om je ademhaling op de roeitrainer te verbeteren. De eerste oefening helpt je zo ‘ZEN’ mogelijk te ademen, met bewuste lange en diepe teugen.
De tweede oefening leert je hoe te ademen bij hele hoge intensiteit. Om variatie in je trainingen kan je deze ademhalingsoefeningen in je trainingen inbouwen. Zo blijft trainen (=verbeteren) leuk en verbeter je je ademhaling en de controle die daar zelf op kunt uitoefenen.

Iedere tweede slag ademen

Je kunt proberen iedere tweede slag te ademen.

  • Adem heel rustig uit bij de 1e haal, adem ongeveer voor de helft uit
  • Houd je adem vast (niet in- of uitademen) tijdens de 1e recovery
  • Adem rustig de rest van je adem uit bij de 2e haal
  • Adem diep in bij de 2e recovery

Je zult merken dat dit allen goed lukt als je rustig roeit en je heel goed focust op je ademhaling. In het begin houd je het misschien niet zo lang vol, maar dat zal snel vooruitgaan. Voordeel is dat je je meer bewust wordt van je ademhaling en daar later tijdens trainingen voordeel van zult hebben.

2 maal ademen per slag

Een andere oefening kan zijn om iedere slag twee keer te ademen:

  • Adem volledig uit tijdens de haal
  • Inademen tijdens de 1e helft van de recovery
  • Adem nog een keer uit en weer in tijdens de 2e helft van de recovery

Ook voor deze oefening geldt dat het veel concentratie vereist. Oefen dit rustig en plan hiervoor momenten in, in je trainingsschema.
Met name bij zeer intensieve roeitrainingen kan je hier dan later baat bij hebben. Wanneer je deze techniek onder de knie hebt kan je deze gebruiken om tussendoor een extra hoeveelheid zuurstof te ‘tanken’. Ook kan je deze manier van 2 keer ademen per slag continue gebruiken gedurende de momenten dat de intensiviteit heel hoog ligt.

Ademhalingsspieren trainen

Om je ademhaling hulpspieren te trainen zodat je makkelijker kunt ademen, niet alleen tijdens het trainen op een roeitrainer, bestaan er apparaten waarmee je dit kunt doen. Het gaat te ver om de achterliggende gedachte hier uit te leggen, maar het idee is dat een beginnende sporter hier veel baat bij kan hebben.
Je ademhalingsspieren worden sterker door gebruik van een Power Breathe. Het resultaat is dat tijdens b.v. een work-out op de roeitrainer er minder zuurstof naar je ademhalingsspieren toe gaat omdat deze efficiënter werken en er meer zuurstof voor je spieren overblijft, waardoor je de work-out makkelijker en met meer resultaat af kunt werken.

Hoe adem je op een roeitrainer?

Je ademt in tijdens het kracht zetten, dus tijdens de haal. Je ademt rustig uit tijdens de recovery. De haal doe je kort (1 seconde), de recovery rustig (2 seconden).

Hoe kan ik mijn ademhalingsspieren trainen?

Door specifieke oefeningen te doen en door je ademhalingsspier sterker te maken door te oefenen met b.v. de Power Breathe

nv-author-image

Op Roeitrainer365.nl geven wij veel informatie over roeitrainers. Wij vinden dat een roeitrainer het beste fitness toestel is waarmee je thuis aan je algemene fitheid kunt werken. Deze website wordt bijgehouden door de redactie van Sportmedia365

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *