Home » Blog » Schema voor beginners op de roeitrainer

Schema voor beginners op de roeitrainer

Schema voor beginners op de roeitrainer

Hier vind je voorbeelden van een schema voor beginners op de roeitrainer. We onderscheiden 2 verschillende soorten beginners op een roeitrainer. Mensen die absolute beginners zijn met sporten / bewegen en mensen die al gewend zijn andere sporten te doen en het trainen op een roeitrainer erbij gaan doen.

De schema’s die we als voorbeeld in dit artikel geven zijn bedoeld voor de absolute beginners.

Voor de wat meer ervaren sporters bestaan andere schema’s. Wel kunnen de hier getoonde schema’s en de informatie eromheen ter inspiratie dienen.

Uitgangspunten bij voorbeeld beginnersschema roeitrainer

We gaan uit van beginnende sporters die op de roeitrainer op een instapniveau aan hun algehele fitheid en vitaliteit willen werken. Het uitgangspunt is dat zeker in het begin de intensiteit laag is en er het meeste in de vetverbrandings-zone wordt getraind. Met dit beginnersschema werk je aan het versterken van je spieren en verbeter je je uithoudingsvermogen. Je zal je energieker gaan voelen en beter gaan slapen.

Voorbeeld beginnersschema I

We hebben het beginnersschema in een pdf opgemaakt. Bekijk het volledige schema voor beginners. Vergeet niet ook de onderstaande informatie door te lezen wanneer je besluit dit schema voor beginners te gaan volgen.

Het schema duurt 12 weken en we gaan uit van 3 trainingen per week. Na iedere training volgt 1 (of 2 rustdagen) Als voorbeeld kiezen we de maandag, woensdag en vrijdag als trainingsdagen. Het schema is opgebouwd uit 3 blokken van 4 weken.
Het schema begint met work-outs die 30 minuten per keer duren in de 1e week, aan het eind van het schema ben je in staat 60 minuten achter elkaar te roeien.
In dit schema voor beginners wordt er heel veel aan de techniek besteed en zijn er veel oefeningen in het schema ingebouwd voor houding en ademhaling.

Toelichting periode 1 van het beginnersschema

Periode 1 begint met een rustige opbouw van de training. De oefeningen voor de houding zijn erg belangrijk, besteed hier aandacht aan.
Check iedere keer of je de training zoals aangegeven in het schema voor beginners goed aan kunt. Heb je er moeite mee, dan mag je het schema zodanig aanpassen dat je wat minder minuten oefent en/of het aantal slagen per minuut naar beneden bijstelt. In de 1e week weet je waarschijnlijk wel of dit nodig is. Breng je het aantal minuten terug met b.v. 25 % , doe dit dan voor de hele rest van het beginnersschema.
Andersom mag ook, gaat de training zoals beschreven je te gemakkelijk af mag je iets meer doen. Maar wees voorzichtig, doe niet te veel!
De derde week komt er een klein beetje meer intensiteit in de trainingen. De eerste 3 weken loopt de weekomvang een kwartier per week op, de 4e week is een herstelweek en is de weekomvang 20 minuten af.

Tip:
Heb je last van spierpijn? Neem voldoende nachtrust, doe rekoefeningen, gebruik spierbalsem of een massage gun. Zo bevorder je het herstel van je spieren.

Toelichting periode 2 (week 5-8) van het beginnersschema

In deze periode wordt de wekelijkse omvang verder uitgebouwd. De techniekoefeningen en warming up en cooling down nemen net zoveel tijd als in de 1e periode. De ‘kern’ van de training wordt langer. 1x per week trainen we kort wat intensiever. De 4e week in deze periode gaan we weer terug in de weekomvang, maar doen wel wel 1x de eerste interval training.

Toelichting periode 3 (week 9-12) van het beginnersschema

In deze 3e periode eindigt het schema voor beginners je naar het doel van 60 minuten onafgebroken kunnen roeien. Hoe mooi is dat?
Als het goed is voel je al dat de trainingen je steeds makkelijker af gaan. Dit terwijl je toch al langere trainingen doet dan in de 1e week. Zo niet kan je overwegen het 2e blok van 4 weken een keer overnieuw te doen. Luister goed naar je lichaam!

De eerste 3 weken van deze periode loopt de weekomvang weer op. Ook zit er iedere week een interval training in. De 4e week voorziet het schema voor beginners in twee korte trainingen: als doel herstellen, niet meer doen dan aangegeven is.
De laatste training is de grote dag. Je lichaam is uitgerust en je gaat voor het eerst in je leven 1 uur onafgebroken roeien. Tip: begin rustig, liever aan het eind nog wat overhouden dan in het begin al je kruit verschoten hebben. Succes! We vinden het leuk als je ons laat weten of het gelukt is.

Trainingsdagen gemist? Hoe verder?

Kan je door wat voor reden dan ook een periode niet trainen, dat is geen ramp. Wat je niet moet doen is proberen deze trainingen in te halen, dat is niet verstandig. Heb je trainingen gemist, ga dan net zoveel weken (of dagen) terug in je schema als de periode van niet trainen. Ga van daaruit weer verder met trainen.
Wordt je b.v. in week 11 twee weken ziek, dan begin je na deze twee weken in week 9 van het schema.

Let op:
Een schema is altijd een richtlijn, luister goed naar je lichaam! Pas desnoods het schema aan naar jou specifieke situatie. Als het niet gaat is het geen schande minder te doen.

Beginnen op de roeitrainer

Voor iedereen die begint met roeien op een roeitrainer is het belangrijk de goede houding op de roeitrainer te hebben en op de juiste manier te ademhalen.

Verder is het van belang slim te trainen, dat wil zeggen goed na te denken over welke doelen je nastreeft en een schema te kiezen die bij jouw doel past. In een goed schema voor beginners op een roeitrainer zijn de juiste trainings-principes verwerkt. Zo voorziet een schema bijvoorbeeld aan een gedoseerde opbouw met voldoende variatie en herstel.

Hoe oefen ik op de roeitrainer?

oefenen op de roeitrainer

1. Stel jezelf een doel
2. Gebruik een goed schema. Zie voorbeeld: schema voor beginners op de roeitrainer
3. Gebruik de juiste houding op de roeitrainer
4. Let op je ademhaling

nv-author-image

Op Roeitrainer365.nl geven wij veel informatie over roeitrainers. Wij vinden dat een roeitrainer het beste fitness toestel is waarmee je thuis aan je algemene fitheid kunt werken. Deze website wordt bijgehouden door de redactie van Sportmedia365

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *