Hier vind je voorbeelden van een schema voor beginners op de roeitrainer. Het schema voor beginners I is te downloaden als pdf. Het is een opbouwschema roeitrainer die toewerkt naar een uur onafgebroken roeien.
We onderscheiden 2 verschillende soorten beginners op een roeitrainer. Mensen die absolute beginners zijn met sporten / bewegen en mensen die al gewend zijn andere sporten te doen en het trainen op een roeitrainer erbij gaan doen.
De schema’s die we als voorbeeld in dit artikel geven zijn bedoeld voor de absolute beginners.
Voor de wat meer ervaren sporters bestaan andere schema’s. Wel kunnen de hier getoonde schema’s en de informatie eromheen ter inspiratie dienen, om zelf een zwaarder trainingsschema samen te stellen.
Wil je meer lezen over trainen op een roeitrainer dan hebben we hier wat voorbeelden van interessante boeken.
Uitgangspunten bij voorbeeld beginnersschema roeitrainer
We gaan uit van beginnende sporters die op de roeitrainer op een instapniveau aan hun algehele fitheid en vitaliteit willen werken. Het uitgangspunt is dat zeker in het begin de intensiteit laag is en er het meeste in de vetverbrandings-zone wordt getraind. Met dit beginnersschema werk je aan het versterken van je spieren en verbeter je je uithoudingsvermogen. Je zal je energieker gaan voelen en beter gaan slapen.
Voorbeeld beginnersschema I
We hebben het beginnersschema I in een pdf opgemaakt. Vergeet niet ook de onderstaande informatie door te lezen wanneer je besluit dit schema voor beginners te gaan volgen. Dit schema bouwt in twaalf weken op, je begint met een workout van 30 minuten roeien + oefeningen en aan het eind van de 12 weken ben je in staat een uur onafgebroken te roeien.
Download nu het volledige schema (pdf) voor beginners,
en start met jouw 12 weken gestructureerd trainen.
Het schema duurt 12 weken en we gaan uit van 3 trainingen per week. Na iedere training volgt 1 (of 2 rustdagen) Als voorbeeld kiezen we de maandag, woensdag en vrijdag als trainingsdagen. Het schema is opgebouwd uit 3 blokken van 4 weken.
Het schema begint met work-outs die 30 minuten per keer duren in de 1e week, aan het eind van het schema ben je in staat 60 minuten achter elkaar te roeien.
In dit schema voor beginners wordt er heel veel aan de techniek besteed en zijn er veel oefeningen in het schema ingebouwd voor houding en ademhaling.
Toelichting periode 1 van het beginnersschema
Periode 1 begint met een rustige opbouw van de training. De oefeningen voor de houding zijn erg belangrijk, besteed hier aandacht aan.
Check iedere keer of je de training zoals aangegeven in het schema voor beginners goed aan kunt. Heb je er moeite mee, dan mag je het schema zodanig aanpassen dat je wat minder minuten oefent en/of het aantal slagen per minuut naar beneden bijstelt. In de 1e week weet je waarschijnlijk wel of dit nodig is. Breng je het aantal minuten terug met b.v. 25 % , doe dit dan voor de hele rest van het beginnersschema.
Andersom mag ook, gaat de training zoals beschreven je te gemakkelijk af mag je iets meer doen. Maar wees voorzichtig, doe niet te veel!
De derde week komt er een klein beetje meer intensiteit in de trainingen. De eerste 3 weken loopt de weekomvang een kwartier per week op, de 4e week is een herstelweek en neemt de weekomvang 20 minuten af ten opzichte van de 3e week.
Tip:
Heb je last van spierpijn? Neem voldoende nachtrust, doe rekoefeningen, gebruik spierbalsem of een massage gun. Zo bevorder je het herstel van je spieren.
Toelichting periode 2 (week 5-8) van het beginnersschema
In deze periode wordt de wekelijkse omvang verder uitgebouwd. De techniekoefeningen en warming up en cooling down nemen net zoveel tijd als in de 1e periode. De ‘kern’ van de training wordt langer. 1x per week trainen we kort wat intensiever. De 4e week in deze periode gaan we weer terug in de weekomvang, maar doen wel wel 1x de eerste interval training.
Toelichting periode 3 (week 9-12) van het beginnersschema
In deze 3e periode eindigt het schema voor beginners je naar het doel van 60 minuten onafgebroken kunnen roeien. Hoe mooi is dat?
Als het goed is voel je al dat de trainingen je steeds makkelijker af gaan. Dit terwijl je toch al langere trainingen doet dan in de 1e week. Zo niet kan je overwegen het 2e blok van 4 weken een keer overnieuw te doen. Luister goed naar je lichaam!
De eerste 3 weken van deze periode loopt de weekomvang weer op. Ook zit er iedere week een interval training in. De 4e week voorziet het schema voor beginners in twee korte trainingen: als doel herstellen, het is belangrijk dat je deze week niet meer doet dan aangegeven is. Je komt dan in de supercompensatie fase.
De laatste training is de grote dag. Je lichaam is uitgerust en door de supercompensatie heb je een heleboel energie in je lichaam. Je gaat voor het eerst in je leven 1 uur onafgebroken roeien. Tip: begin rustig, liever aan het eind nog wat overhouden dan in het begin al je kruit verschoten hebben. Succes!
We vinden het leuk als je ons laat weten of het gelukt is.
Misschien ook interessant
Meer informatie
Misschien ook interessant om te lezen:
Kies de beste roeitrainer voor jou
Goedkope roeitrainer
Roeitrainer aanbieding
Populaire roeitrainers voor beginners
Trainingsdagen gemist? Hoe verder?
Kan je door wat voor reden dan ook een periode niet trainen, dat is geen ramp. Wat je niet moet doen is proberen deze trainingen in te halen, dat is niet verstandig. Heb je trainingen gemist, ga dan net zoveel weken (of dagen) terug in je schema als de periode van niet trainen. Ga van daaruit weer verder met trainen.
Wordt je b.v. in week 11 twee weken ziek, dan begin je na deze twee weken in week 9 van het schema.
Let op:
Een schema is altijd een richtlijn, luister goed naar je lichaam! Pas desnoods het schema aan naar jou specifieke situatie. Als het niet gaat is het geen schande minder te doen.
Beginnen op de roeitrainer
Voor iedereen die begint met roeien op een roeitrainer is het belangrijk de goede houding op de roeitrainer te hebben en op de juiste manier te ademhalen.
Verder is het van belang slim te trainen, dat wil zeggen goed na te denken over welke doelen je nastreeft en een schema te kiezen die bij jouw doel past. In een goed schema voor beginners op een roeitrainer zijn de juiste trainings-principes verwerkt. Zo voorziet een schema bijvoorbeeld aan een gedoseerde opbouw met voldoende variatie en herstel.
Ben je nog niet helemaal overtuigd, bekijk dan ook het antwoord op de vraag:
Waar is roeien goed voor?
Veel gestelde vragen
Hoe lang roeien op de roeitrainer?
Hoe lang je moet roeien op de roeitrainer is afhankelijk van de mate van jouw getraindheid en jouw doel. Begin met een schema wat hier bij aan sluit.
Hoe vaak trainen roeitrainer?
Als beginner is 3 dagen in de week genoeg. Als (ver) gevorderde kan je zes dagen in de week trainen. Daarvan is 3x een interval training en 3x een herstel training. Het principe blijft 1dag trainen en dag herstellen. Pas na (volledig) herstel is het trainingseffect bereikt.
Hoe oefen ik op de roeitrainer?
1. Stel jezelf een doel
2. Gebruik een goed schema. Zie voorbeeld: schema voor beginners op de roeitrainer
3. Gebruik de juiste houding op de roeitrainer
4. Let op je ademhaling
Redactie