Op zoek naar het beste schema beginners roeitrainer? Hier vind je een voorbeeld van een schema voor beginners op de roeitrainer. Het is een opbouwschema roeitrainer die toewerkt naar een uur onafgebroken roeien. Het schema voor beginners is te downloaden als pdf.
We onderscheiden 2 verschillende soorten beginners op een roeitrainer. Mensen die absolute beginners zijn met sporten / bewegen en mensen die al gewend zijn andere sporten te doen en het trainen op een roeitrainer erbij gaan doen.
Schema beginners roeitrainer – voor wie bedoeld?
De schema’s die we als voorbeeld in dit artikel geven zijn bedoeld voor de absolute beginners op een roeitrainer. Ook als je af en toe op de sportschool op een roeitrainer hebt gezeten, maar nooit behoorlijk aan je techniek hebt gewerkt is dit schema een mooi startpunt om workouts op de roeitrainer te doen en een maximum aan resultaat te halen.
Voor de wat meer ervaren sporters bestaan andere schema’s. Wel kunnen de hier getoonde schema’s en de informatie eromheen ter inspiratie dienen, om zelf een zwaarder trainingsschema samen te stellen.
Wil je meer lezen over trainen op een roeitrainer dan hebben we hier wat voorbeelden van interessante boeken.
Uitgangspunten bij voorbeeld beginnersschema roeitrainer
We gaan uit van beginnende sporters die op de roeitrainer op een instapniveau aan hun algehele fitheid en vitaliteit willen werken. Het uitgangspunt is dat zeker in het begin de intensiteit laag is en er het meeste in de vetverbrandings-zone wordt getraind. Met dit beginnersschema werk je aan het versterken van je spieren en verbeter je je uithoudingsvermogen. Je zal je energieker gaan voelen en beter gaan slapen.
Voorbeeld beginnersschema I
We hebben het beginnersschema I in een pdf opgemaakt. Vergeet niet ook de onderstaande informatie door te lezen wanneer je besluit dit schema voor beginners te gaan volgen. Dit schema bouwt in twaalf weken op, je begint met een workout van 30 minuten roeien + oefeningen en aan het eind van de 12 weken ben je in staat een uur onafgebroken te roeien.
Download nu het volledige schema (pdf) voor beginners,
en start met jouw 12 weken gestructureerd trainen.
Het schema duurt 12 weken en we gaan uit van 3 trainingen per week. Na iedere training volgt 1 (of 2 rustdagen) Als voorbeeld kiezen we de maandag, woensdag en vrijdag als trainingsdagen. Het schema is opgebouwd uit 3 blokken van 4 weken.
Het schema begint met work-outs die 30 minuten per keer duren in de 1e week, aan het eind van het schema ben je in staat 60 minuten achter elkaar te roeien.
In dit schema voor beginners wordt er heel veel aan de techniek besteed en zijn er veel oefeningen in het schema ingebouwd voor houding en ademhaling.
Toelichting periode 1 van het beginnersschema
Periode 1 begint met een rustige opbouw van de training. De oefeningen voor de houding zijn erg belangrijk, besteed hier aandacht aan.
Check iedere keer of je de training zoals aangegeven in het schema voor beginners goed aan kunt. Heb je er moeite mee, dan mag je het schema zodanig aanpassen dat je wat minder minuten oefent en/of het aantal slagen per minuut naar beneden bijstelt. In de 1e week weet je waarschijnlijk wel of dit nodig is. Breng je het aantal minuten terug met b.v. 25 % , doe dit dan voor de hele rest van het beginnersschema.
Andersom mag ook, gaat de training zoals beschreven je te gemakkelijk af mag je iets meer doen. Maar wees voorzichtig, doe niet te veel!
De derde week komt er een klein beetje meer intensiteit in de trainingen. De eerste 3 weken loopt de weekomvang een kwartier per week op, de 4e week is een herstelweek en neemt de weekomvang 20 minuten af ten opzichte van de 3e week.
Tip
Heb je last van spierpijn? Neem voldoende nachtrust, doe rekoefeningen, gebruik spierbalsem of een massage gun. Zo bevorder je het herstel van je spieren.
Toelichting periode 2 (week 5-8) van het beginnersschema roeitrainer
In deze periode wordt de wekelijkse omvang verder uitgebouwd. De techniekoefeningen en warming up en cooling down nemen net zoveel tijd als in de 1e periode. De ‘kern’ van de training wordt langer. 1x per week trainen we kort wat intensiever. De 4e week in deze periode gaan we weer terug in de weekomvang, maar doen wel wel 1x de eerste interval training.
Toelichting periode 3 (week 9-12) van het schema beginners roeitrainer
In deze 3e periode eindigt het schema voor beginners je naar het doel van 60 minuten onafgebroken kunnen roeien. Hoe mooi is dat?
Als het goed is voel je al dat de trainingen je steeds makkelijker af gaan. Dit terwijl je toch al langere trainingen doet dan in de 1e week. Zo niet kan je overwegen het 2e blok van 4 weken een keer overnieuw te doen. Luister goed naar je lichaam!
De eerste 3 weken van deze periode loopt de weekomvang weer op. Ook zit er iedere week een interval training in. De 4e week voorziet het schema voor beginners in twee korte trainingen: als doel herstellen, het is belangrijk dat je deze week niet meer doet dan aangegeven is. Je komt dan in de supercompensatie fase.
De laatste training is de grote dag. Je lichaam is uitgerust en door de supercompensatie heb je een heleboel energie in je lichaam. Je gaat voor het eerst in je leven 1 uur onafgebroken roeien. Tip: begin rustig, liever aan het eind nog wat overhouden dan in het begin al je kruit verschoten hebben. Succes!
We vinden het leuk als je ons laat weten of het gelukt is.
Intensiteit trainingsschema roeitrainer beginners
Dit schema is bedoeld voor beginners op een roeimachine. Het is een schema bedoeld voor iedere beginner, met veel aandacht voor techniek en ademhaling. Dit heeft als doel om je zo efficiënt mogelijk van de roeitrainer gebruik te laten maken.
Toch is het lastig om via een schema aan te geven op welke intensiteit je moet roeien. Je hebt namelijk te maken met de volgende zaken die belangrijk zijn:
- SPM oftewel aantal slagen per minuut
- Weerstand hoe hoger de weerstand hoe zwaarder het roeien zal gaan.
Deze SPM en de Weerstand bepalen deels welke intensiteit je roeit. Een hogere SPM of een hogere weerstand zal vaak leiden tot een hogere snelheid. Echter…. ook de snelheid (explosiviteit) van de haal is belangrijk en deze bepaald in hoge mate de intensiteit.
Hoe sneller jij de hendel van voren naar achteren laat gaan, hoe intensiever je roeit. Staat de weerstand te hoog dan kost dat meer moeite, misschien zelfs zo veel dat het ten koste gaat van het aantal SPM wat je roeit.
Tel daarbij op dat er verschillende weerstand systemen zijn die anders reageren op de versnelling die jij de hendel geeft. Bij lucht- en waterweerstand zal de weerstand exponentieel toenemen wanneer de versnelling groter is.
Mijn ervaring
Ik zelf roei inmiddels al een aantal jaren en ben er inmiddels achter gekomen dat roeien met een te hoge weerstand niet tot goede resultaten leidt. Het totaal aantal wattage wat je in een sessie kunt leveren is zelfs minder bij een (te) hoge weerstand.
In de loop der jaren roei ik steeds met wat lagere weerstand, dit heeft als gevolg dat ik beter een hoog SPM kan aanhouden en toch voldoende explosief de ‘haal’ kan blijven uitvoeren. De uiteindelijke snelheid neemt hierdoor toe.Vergelijk het met fietsen, een wielrenner zal je niet vaak het zwaarste verzet op zijn racefiets zien gebruiken. Tenzij het om afdalen gaat of om sprinten met een vliegende start, maar dat zijn uitzonderingen die we et roeien op een roeimachine niet kennen.
Misschien ook interessant
[products category=”overig” limit=”5″ columns=”5″ pagination=”true” orderby=”rating”]
Schema beginners roeitrainer – Meer informatie
Wil jij beginnen met indoor roeien en misschien zelfs een roeitrainer voor thuis aanschaffen. Misschien is het dan ook interessant om de volgende artikelen te lezen:
Kies de beste roeitrainer voor jou
Goedkope roeitrainer
Roeitrainer aanbieding
Populaire roeitrainers voor beginners
Trainingsdagen gemist? Hoe verder?
Kan je door wat voor reden dan ook een periode niet trainen, dat is geen ramp. Wat je niet moet doen is proberen deze trainingen in te halen, dat is niet verstandig. Heb je trainingen gemist, ga dan net zoveel weken (of dagen) terug in je schema als de periode van niet trainen. Ga van daaruit weer verder met trainen.
Wordt je b.v. in week 11 twee weken ziek, dan begin je na deze twee weken in week 9 van het schema.
Let op:
Een schema is altijd een richtlijn, luister goed naar je lichaam! Pas desnoods het schema aan naar jou specifieke situatie. Als het niet gaat is het geen schande minder te doen.
Beginnen op de roeitrainer
Voor iedereen die begint met roeien op een roeitrainer is het belangrijk de goede houding op de roeitrainer te hebben en op de juiste manier te ademhalen.
Verder is het van belang slim te trainen, dat wil zeggen goed na te denken over welke doelen je nastreeft en een schema te kiezen die bij jouw doel past. In een goed schema voor beginners op een roeitrainer zijn de juiste trainings-principes verwerkt. Zo voorziet een schema bijvoorbeeld aan een gedoseerde opbouw met voldoende variatie en herstel.
Ben je nog niet helemaal overtuigd, bekijk dan ook het antwoord op de vraag:
Waar is roeien goed voor?
Schema beginners roeitrainer – Veel gestelde vragen
Hoe lang roeien op de roeitrainer?
Hoe lang je moet roeien op de roeitrainer is afhankelijk van de mate van jouw getraindheid en jouw doel. Begin met een schema wat hier bij aan sluit.
Hoe vaak trainen roeitrainer?
Als beginner is 3 dagen in de week genoeg. Als (ver) gevorderde kan je zes dagen in de week trainen. Daarvan is 3x een interval training en 3x een herstel training. Het principe blijft 1dag trainen en dag herstellen. Pas na (volledig) herstel is het trainingseffect bereikt.
Hoe oefen ik op de roeitrainer?
1. Stel jezelf een doel
2. Gebruik een goed schema. Zie voorbeeld: schema voor beginners op de roeitrainer
3. Gebruik de juiste houding op de roeitrainer
4. Let op je ademhaling
Hallo,
Ik heb een vraag over het beginnersschema. Op welke weerstand stel je de roeitrainer in? Ik zie wel de slagen/min, maar niet het in te stellen level per onderdeel. Bij mij heet dat tension control, die ik in kan stellen op level 0 t/m 8.
Met vriendelijke groet,
Marten