2 km trainingsschema roeitrainer – introductie

2 km trainingsschema roeitrainer: Dit is de eerste van een serie artikelen waarin ik vertel over mijn ervaringen met een trainingsschema roeitrainer gericht op het verbeteren van mijn tijd op de 2 km indoor roeien. Ik neem je mee in de overwegingen waarom ik als doel de 2 km heb gekozen en niet een andere afstand, vervolgens vertel ik iets over de opbouw van het trainingsschema.
Ook kan je lezen hoe je jouw 2km tijd kan bepalen, misschien is dat al bekend, maar voor diegenen die dit niet weten zitten er misschien nuttige tips bij.

Waarom een 2 km trainingsschema en welk schema dan

Inmiddels heb ik al heel wat uurtjes op de roeitrainer getraind, waarbij ik duurwerk met interval training en heb afgewisseld. Tussendoor heb ik een aantal keren wat testen gedaan op verschillende afstanden.

Inmiddels denk ik dat om mijn huidige tijden te verbeteren ik anders moet gaan trainen. Het idee is dat ik ondanks mijn leeftijd (67 jaar) nog meer progressie wil boeken. Hoe mooi is het als je op deze leeftijd nog je PR’s aan kan scherpen.
Op de 2 km heb ik op 1 januari 2022 mijn PR verbeterd van 7:53.1 naar 7:28.2. Dat kan misschien nog sneller maar dan zal ik gerichter moeten gaan trainen.

Langere afstanden liggen mij als duursporter wat beter dan de kortere afstanden. Aangezien 2 km de standaard afstand is in het roeien en voor mij een redelijk korte afstand is, is mijn doel nu de focus te leggen op de 2 km. Je moet immers werken aan je zwakke punten 😉
Hopelijk heeft dat ook een positief effect op langere afstanden omdat waarschijnlijk mijn basis snelheid omhoog gaat.

Wat mij wel duidelijk is, dat ik om nog een stap vooruit te maken ik gerichter zal moeten gaan trainen. Op mijn zoektocht naar een goed trainingsplan, heb ik op internet een schema gevonden die ik ga volgen. Ik zal mijn ervaringen ook delen op de site, maar eerst iets over het idee achter dit schema.

2 km Trainingsschema roeitrainer – de Bouwstenen

Dit 2 km trainingsschema roeitrainer is gebaseerd op 3 bouwstenen namelijk:
– Basis trainingen
– Gemiddeld intensieve trainingen
– Intensieve trainingen

De opbouw bestaat uit trainingen met verschillende intensiteiten. Waarbij ook de onderlinge verhouding tussen de omvang van de verschillende trainingen moet kloppen.
De meeste tijd gaat in de basis trainingen zitten en intensieve trainingen doe je het minst vaak.

Wat belangrijk is dat je de trainingen binnen deze bouwstenen met de juiste intensiteit uitvoert.

Intensiteit van de verschillend soorten trainingen

Je gaat dus uit van jouw persoonlijke recente 2 km tijd. Dit moet een recente tijd zijn omdat je op de intensiteit moet gaan trainen die past bij jouw huidige conditie en niet die van een half jaar geleden.

Deze tijd is voor iedereen verschillend, en toch kan iedereen dit schema volgen. In dit schema wordt namelijk uitgegaan van jouw gemiddelde 500 meter tijd en bij iedere workout wordt aangegeven hoe snel je moet roeien.
Deze snelheid wordt aangegeven door jouw gemiddelde 500 meter tijd plus (of minus) een X aantal seconden. Je kan dan zelf uitreken hoe hard je moet roeien.

Rekenvoorbeeld
Mijn recente 2000 m tijd was 7:28.2 dus mijn gemiddelde tempo was 1:52min/500m
In het trainingsschema wordt voor de verschillende workouts aangegeven met welk tempo je moet roeien.
Staat er in het schema dat het tempo 2K+18 moet zijn dan moet je dus 18 seconden bij je gemiddelde 500 meter tijd op de 2K optellen. In mijn geval is het tempo dan 1:52 + 18 = 2:10 min/500m.

Bepalen van je 2 km tijd – hoe doe je dat goed

Heb je geen recente 2 km tijd en wil je dit 2 km trainingsschema roeitrainer volgen dan is het noodzakelijk dat je eerst een 2 km test doet. Hoe doe je dat?
Je kan natuurlijk zonder voorbereiding op de roeitrainer gaan zitten, de weerstand zo hoog mogelijk zetten en 2 km zo hard mogelijk gaan roeien. De vraag is of dat verstandig is. Ik denk van niet.

Bekijk de volgende tips en doe er je voordeel mee:

• Zorg dat je een goede houding hebt en de roei beweging juist uitvoert. Zo niet oefen dat eerst
• Zorg dat je gewend bent te trainen op de roeitrainer. 6 Km roeien moet geen probleem zijn. Volg anders eerst (een deel van) het beginnersschema roeitrainer.
• Pas je weerstand aan, een lagere weerstand geeft betere resultaten.
  Alleen sportschoolbezoekers die geen verstand van roeien hebben zetten de weerstand op 10, dat niet doen dus! Wanneer de maximale weerstand 10 is, dan kies je voor een weerstand van om en nabij de 4.
• Doe een goede warming up voor de test. Bijvoorbeeld:
  Roei 2000 meter rustig en doe na 1000, 1300 en 1600 meter 10 slagen hard. Doe daarna desnoods wat rekoefeningen naast de roeitrainer. Niet te lang want je moet warm blijven.
• Begin met de test en probeer je krachten te verdelen. Niet TE hard beginnen, liever heb je aan het eind nog wat over. Je gemiddelde snelheid telt.
• Cooling down, nadat je uitgepuft bent van de 2K test roei je nog 2K heel rustig uit en doe je daarna nog wat rekoefeningen.

Beginnen met het 2 km trainingsschema roeitrainer

Nu je een twee kilometer test hebt gedaan weet je ook jouw gemiddelde 500 meter tijd en ben je klaar om aan het 2 km trainingsschema roeitrainer te beginnen. Begin niet gelijk de dag na de 2 km test met het schema maar neem eerst minimaal één dag rust om te herstellen van de 2 km test.

Ik heb gekozen om 6 dagen in de week te trainen, dus één rustdag per week. In mijn volgende blog kan je lezen hoe dit schema eruit ziet en wat mijn ervaringen zijn. Ook zal ik aangeven hoe je het schema aan kunt passen als je minder dagen in de week wilt trainen. Het minimum aantal trainingsdagen is 3.

2 km trainingsschema roeitrainer – Meer informatie

Ben je nog niet klaar voor een 2 km trainingsschema roeitrainer en/of zoek je meer informatie over trainen op een roeitrainer? Op deze site vindt je ook informatie over de verschillende vormen van trainen, in onze blog roeitrainer schema gevorderden geven we aan dat 10 km roeien niet saai hoeft te zijn en dat je ook korte intensieve intervallen (roeitrainer HIIT training) kunt doen.