Home » Blog » Roeitrainer schema gevorderden – 10 km roeien is niet saai

Roeitrainer schema gevorderden – 10 km roeien is niet saai

roeitrainer schema gevorderden

Ben je wat gevorderd op de roeitrainer dan zal er in jouw roeitrainer schema gevorderden met regelmaat een 10 km of meer geroeid worden. Een heleboel mensen denken dat 10 km roeien saai is, en ja dat zou zeker zo kunnen zijn. Je kan echter de 10 km op veel verschillende manieren benaderen, en dan hoeft jouw workout dus zeker niet saai te zijn.

Lees verder en wij geven je 10 manieren hoe je een 10 km workout kan invullen. Zeker te weten dat jouw trainingen nooit meer saai zullen zijn!

Roeitrainer schema voor gevorderden – doelen stellen

Train je al langere tijd op een roeitrainer dan is het verstandig om na te denken wat je met jouw training wilt bereiken. Afhankelijk van dat doel kan je op verschillende manieren een schema voor gevorderden samenstellen.
Ongeacht jouw doel zal je in jouw schema af en toe een 10 km moeten roeien. Je kan hier op meerdere manieren invulling aan geven. Het idee is dat het niet saai hoeft te zijn om 10.000 meter te roeien. Wat je zal merken is dat jouw trainingen
– leuker zullen zijn
– voor je gevoel sneller voorbij zijn
– jouw lichaam betere trainingsprikkels krijgt
– je hiermee een maximaal (trainings)effect van jouw workouts hebt en
– je lange gemotiveerd zult blijven

Trainen voor gevorderden – 10 manieren om een 10 km workout in te vullen

Uitgangspunten

Uitgangspunten zijn dat je een gevorderde roeier bent en probleemloos 40 minuten of langer op jouw roeimachine kunt roeien. Ook doe je dit met de juiste houding en beweging. Is dat (nog) niet zo dan is het advies daar eerst aan te werken.

1 – Roei 10 km in hetzelfde tempo

Om te beginnen roei je eerst een 10 km in één en hetzelfde tempo. Start gewoon met roeien en zoek naar een tempo wat je 10 km vol kunt houden. Niet te hard starten en zorgen dat je wel een behoorlijk tempo roeit maar niet helemaal kapot bent aan het eind. Zet van te voren een lekker muziekje op en zorg dat in een lekker tempo terecht komt.
Deze eerste 10 km is bedoeld om een vertrekpunt te hebben voor de andere 10 km workouts. Je weet aan het eind van de 10 km met welke gemiddelde snelheid (min/500m) je deze 10 km hebt geroeid. We noemen dat jouw ‘basissnelheid’.

2 – Basis-snelheid met korte inspanningen

Roei 2000 meter rustig als warming up. Ga daarna over naar jouw basissnelheid en doe iedere 500 meter 10 of 20 extra krachtige halen, waarmee je minimaal 10 seconden sneller dan je basissnelheid roeit. De laatste 2000 meter doe je een cooling down.
Begin met b.v. 10 slagen en ervaar tijdens de workout hoe dit aanvoelt. Afhankelijk van hoe het voelt kan je deze training de volgende keer intensiever maken door naar 15, 20 slagen te gaan en de snelheid tijdens de intervallen te verhogen.

3 – 100 meter intervallen gevolgd door 100 meter rust

Doe een warming up gedurende 2000 a 3000 meter. Doe 5 x een interval van 100 meter hard roeien door 100 meter roeien in je basissnelheid als herstel. Neem na een serie 2 minuten (of 500 meter herstel) door rustig te roeien. Herhaal dit 4 á 5 keer. Maak daarna de 10 km af door rustig te roeien als cooling down.
Je kan deze workout zwaarder te maken door in plaats van 5 herhalingen in een serie 10 of 15 herhalingen te doen. Ook kan je de serierust helemaal weglaten en b.v. 6 km lang 100 meter hard 100 meter basissnelheid te roeien.

4 – langere intervallen

Varieer met de lengte van je intervallen. B.v. 250 meter hard 100 meter basis snelheid. doe dit 5x en neem 500 meter rustig roeien als herstel voor dat je aan de volgende serie begint.
Denk altijd aan een warming-up van minimaal 1500 meter en een cooling down van 1500 meter.
In een andere sessie kan je spelen met de lengte en intensiteit van je interval en de duur van je herstel.
Hoe hoger de intensiteit van je interval, hoe langer de duur van je herstel moet zijn.

5 – Gebruik de tijd – Pyramide

Roei tijd intervallen in de vorm van een pyramide. Bijvoorbeeld:
1′ hard – herstel 1′ – 2′ hard – herstel 1′ – 3′ hard – herstel 1′ – 4′ hard – herstel 1′ – 5′ hard – herstel 1′ en weer terug via 4, 3 2, 1 minuut hard gevolgd door 1 minuut herstel.

In de bovenstaande grafiek zie je de uitvoering van ‘Pyramide’. De 5 minuten heb ik laten vallen. Dus 1,2,3,4,4,3,2,1 minuut intensief met 1 minuut herstel. De hartslag ziet er een beetje raar uit, mijn Garmin meet mijn hartslag niet altijd even adequaat, waarschijnlijk kan ik beter een borstband gebruiken.

6 – Varieer je intensiteit

Roei intervallen met 4 minuten hard en 2 minuten herstel. Gebruik hetzelfde aantal slagen per minuut, maar (b.v. 24-26 SPM) maar varieer de intensiteit. De nadruk ligt op de kracht/explosiviteit van de haal (benen!) en denk aan een hele rustige recovery.

7 – Negatieve split

Na je warming up (1000m) begin je met je basissnelheid en daarna haal je iedere 1000 meter 5 seconden van je basissnelheid af. De laatste 2000 meter is cooling down

8 – Speel met je slagritme (SPM)

Warming up en cooling down 2000 meter ieder. 6000 meter spelen met je slagritme. Bijvoorbeeld iedere halve minuut 2 slagen erbij 22-24-26-28 slagen gevolgd door 2 minuten rustig. Probeer 17-18 slagen met de nadruk op een lange recovery!

9 – Intervallen met verschillende intensiteit

Warmin up en cooling down 2000 meter ieder. Dan 1500 meter: eerste 500 basissnelheid, 2e 500 meter basissnelheid min 10 sec, 3e 500 meter basissnelheid min 20 sec. Herhaal deze 1500 meter 4x.
Je kan een volgende sessie dit zwaarder maken door b.v. de laatste 2 series 5 sec per 500 meter sneller te doen. Zo kan je nog op veel manieren variaties op dit thema bedenken.

10 – Ratjetoe

Gebruik alle voorgaande elementen om gedurende jouw 10km nog afwisselender te maken. Eeen voorbeeld van zo een workout:

1000 meter warming up
1000 meter basis-snelheid (18 SPM)
1600 meter 100 meter hard 100 meter rustig (8x)
400 meter basissnelheid
1500 meter 1e 500m basissnelheid, 2e 500m basissnelheid-10 sec, 3e 500m basissnelheid- 20 sec
500 meter basissnelheid
1000 meter hard
1000 meter basissnelheid
1000 meter 30 sec hard en 30 sec herstel
1000 meter cooling down

Roeitrainer schema gevorderden – wat bereik je hiermee?

Door jouw workouts op deze verschillende manieren uit te voeren zal jouw conditie met sprongen vooruit gaan. Je aeroob vermogen zal groter worden. Je geeft door de verschillende soorten intervallen gedurende de workouts steeds je lichaam weer andere trainingsprikkels. Hierdoor duw je je anaerobe drempel als het ware omhoog. Je anaerobe drempel is de snelheid waarmee je kunt roeien zodat je spieren nog in staat zijn de afvalstoffen die ze aanmaken af te voeren.

Roeitrainer schema gevorderden – Meer informatie

Onze rubriek met hoe je als gevorderde indoor roeier invulling kunt geven aan je workouts is nog in ontwikkeling. Er komt steeds meer informatie bij.
HIIT training roeitrainer
Trainingsschema roeitrainer

Ben je nog geen gevorderde indoor roeier, dan zijn de volgende artikelen wellicht interessant voor jou
Beginnersschema roeitrainer
Houding en beweging roeitrainer

nv-author-image

Op Roeitrainer365.nl geven wij veel informatie over roeitrainers. Wij vinden dat een roeitrainer het beste fitness toestel is waarmee je thuis aan je algemene fitheid kunt werken. Deze website wordt bijgehouden door de redactie van Sportmedia365

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *