Voor gevorderde roeiers, die al gewend zijn om op een roeitrainer te trainen, kan een roeitrainer HIIT training (HIIT roeimachine) een manier zijn om een volgende stap in prestatie niveau te maken.
Je moet dan wel in staat zijn om een duurtraining van een uur of langer op de roeitrainer te doen. Ook is het belangrijk dat je over de juiste roeitechniek en houding op de roeitrainer beschikt.
Een HIIT training roeien is een hele intensieve intervaltraining. Een lange warming up en een goede cooling down zijn hierbij nog belangrijker dan bij andere roei trainingen. Je moet je lichaam immers voorbereiden op een maximale inspanning en na de HIIT training is het belangrijk dat de opgebouwde afvalstoffen (melkzuur) goed afgevoerd worden. Dit bevordert het herstel.
Roeitrainer HIIT – Wanneer begin je daar mee?
Wanneer je met gewone cardio trainingen, met daarin extensieve intervallen, niet meer vooruit gaat dan is het misschien tijd dat je af en toe een HIIT training doet. Zeker als je op de hele korte afstanden sneller, lees explosiever, wilt worden dan is deze manier van trainen een manier om beter te worden. Immers wat je traint daar wordt je beter in.
Zorg dat niet meer dan 10 procent van je trainingsomvang uit HIIT trainingen bestaat. Belangrijk is dat je je fit voelt, dus uitgerust bent, als je aan een HIIT ergometer training begint.
Roeitrainer HIIT – Wat train je?
Je gaat een manier van trainen doen die zorgt dat je in de verzuring terecht komt. Je spieren hebben meer zuurstof nodig dan ze gaan krijgen. Ook zullen je spieren de afvalstoffen die ze aanmaken niet meer af kunnen voeren. Kortom je doet een anaerobe training.
Ook al moeten je spieren flink aan de gang en moet je veel kracht geven, verwacht niet dat je er als een body-builder uit gaat zien. Wel train je kracht en explosiviteit.
kennis is macht
Inspanning versus herstel
Tijdens een roeitrainer HITT training is het belangrijk dat je tijdens de intervallen voluit gaat. Daarna heb je een herstelperiode die relatief lang is. De lange herstelperiode is nodig om het volgende interval weer voluit te kunnen gaan. Zorg dat je tijdens de herstelperiode dus wel actief blijft maar je niet teveel inspant.
Ook na een complete training zal je moeten herstellen. Zorg voor voldoende rust en ga niet de volgende weer keihard trainen. Een lichte hersteltraining mag, is zelfs goed voor het herstel als je lichaam het aan kan. Met een lichte training bevorder je de doorbloeding waardoor jouw lichaam afvalstoffen in je spieren beter af kan voeren.
Pas na volledig herstel ben je beter geworden. Ga je te vroeg weer te hard trainen dan loop je de kans dat je meer afbreekt dan opbouwt. Je raakt geblesseerd of overtraind.
Voorbeelden 30 minuten workouts
In de volgende twee voorbeelden zie je hoe een HIIT op de roeitrainer eruit kan zien. Met voluit wordt het tempo bedoeld wat je maximaal kan halen over de tijdsduur, zonder dat je aan het eind van de training te veel ‘verval’ hebt. De laatste tempo’s moeten dus net zo hard gaan als de 1e tempo’s. Dus verschiet niet al je kruit in het 1e interval.
De eerste keer zal het misschien even proberen zijn wat je aan kunt, maar doe je vaker dit soort trainingen dan leer je wel hoe je je krachten moet verdelen.
Het herstel is actief, je blijft dus doorroeien, maar heel langzaam, zodat je voldoende hersteld bent voor de volgende interval. Span je je tijdens het herstel te veel in, dan gaat het effect van de training verloren.
Voorbeeld 1
7 minuten warming up. Laatste 2 minuten iedere halve minuut 3 slagen voluit
1 minuut rustig, goed uitademen!
9 x 0,5 minuut voluit en 1,5 minuut actief herstel
4 minuten cooling down
Voorbeeld 2
6 min warming up. Laatste 2 minuten iedere halve minuut 3 slagen voluit.
1 minuut rustig, goed uitademen!
0,5′ Voluit – 1′ Herstel – 1′ V – 1,5′ H – 1,5′ V – 2′ H – 2′ V – 2,5′ H – 1,5′ V – 2′ H – 1′ V – 1,5′ H -0,5′ V = 18,5 min
4,5 min cooling down
Roeitrainer HIIT – I love it when a plan comes together
Zorg dat je een trainingsplan hebt waarin je de roeitrainer HIIT in past. Pas dan kan het een waardevolle aanvulling op jouw trainingen zijn. Slim trainen is efficiënt trainen, je boekt dan het meeste resultaat.
Veel gestelde vragen
Wat is een roeitrainer HIIT?
Een High Intensity Interval Training op de roeitrainer is een vorm van interval training waarin de tempo’s kort zijn en op hele hoge intensiteit uitgevoerd worden en de herstelperiodes relatief lang zijn. Je traint hiermee kracht en explosiviteit.
Wat is het verschil tussen HIIT en interval-duur training?
Bij een HITT zijn de tempo’s kort en intensief en de herstelperiodes lang. Bij een interval duur training gaan de tempo’s relatief rustig en de herstelperiodes kort. Het doel van HIIT is kracht en explosiviteit trainen en bij interval-duur training het duurvermogen trainen.
Hoe vaak kan je een HIIT training doen?
Dat is afhankelijk van hoe vaak je gewend bent te trainen. Een goed uitgangspunt is dat je niet meer dan 10% van je trainingsomvang (in tijd) een HIIT training is. Omdat andere trainingsvormen vaak langer duren komt dat neer op 1 op de 5 á 7 trainingen.
