Roeien als cross-training: hoe kan een roeitrainer je helpen om je prestaties in andere sporten te verbeteren?” – In deze blog leggen we uit hoe roeien op een roeitrainer kan worden gebruikt als cross-training om de prestaties in andere sporten te verbeteren, zoals het versterken van de core en het verbeteren van de uithoudingsvermogen.
Introductie: Wat train je met roeien op een roeitrainer
Roeien op een roeitrainer is een effectieve manier om je uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. Het traint de spieren in je armen, benen, rug, buik en core. Het versterkt ook de hart- en longfunctie en vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Roeien op een roeitrainer is ook een low-impact oefening die geschikt is voor mensen met gewrichtsproblemen. Dit maakt het een geweldige vorm van cross training voor sporters van alle niveaus.
Waarom cross training
Cross training is een populaire manier om je fysieke conditie te verbeteren en blessures te voorkomen. Als triatleet ben ik gewend drie sporten af te wisselen. Wat het voordeel is dat de ene sport een positieve invloed op de andere sport kan hebben. Ook wordt het risico op blessures kleiner omdat je je lichaam op meerdere verschillende manieren belast.
Sinds een paar jaar heb ik het roeien op een indoor roeier ontdekt. Roeien is een geweldige vorm van cross training die veel voordelen biedt voor sporters in verschillende sporten is mijn ervaring. In dit blog zullen we uitleggen hoe roeien als cross training gebruikt kan worden, de voordelen ervan, hoe je kunt beginnen met roeien als cross training en hoe roeien specifiek kan bijdragen aan de prestaties in verschillende sporten.
We hopen dat dit blog je helpt om roeien in te passen in je trainingsschema en zo je fysieke conditie te verbeteren en blessures te voorkomen.
Hoe kan roeien als cross training gebruikt worden
Je kan het indoor roeien gebruiken door koppel trainingen te doen, hierbij wissel je bijvoorbeeld fiets- of looptrainingen af met één of meer roei sessies. Ook kan je een workout op de roeitrainer als warming up of cooling down voor een andere sport gebruiken.
Wat je ook kan doen is roeitrainingen in jouw schema inbouwen, als vervanging van trainingen of als aanvulling op andere trainingen.
Later in deze blog geven we een aantal voorbeelden hoe dit er uit kan zien. Gebruik die voorbeelden als inspiratie om creatief te zijn met de invulling van jouw trainingen.
Populaire roeitrainers voor cross training
De voordelen van roeien als cross training
Met workouts op een roeitrainer kan je werken aan een aantal specifieke doelstellingen die jou helpen om fitter en sterker te worden. Op deze manier kan het een nuttige aanvulling zijn op jouw trainingen.
Verbetering van uithoudingsvermogen en kracht
Met een workout op dew roeitrainer kan je zowel kracht als cardio training doen. Eigenlijk train je altijd zowel cardio als kracht, maar door de trainingsintensiteit aan te passen kan je het accent meer op kracht of meer op cardio leggen.
Het is wel zo dat je geen brute kracht traint, daarvoor kan je beter gewicht training doen. Het grote voordeel is echter dat het een ‘low-impact’ training is waarbij je weinig spierschade oploopt en dus heel snel hersteld.
Impact op de gezondheid van hart en longen
Doordat je veel verschillende spiergroepen traint en al deze spieren flink aan het werk moeten gebruik wordt je cardio vasculaire systeem hard aan het werk gezet.
Dit merk je als je b.v. een 2 km test gaat doen. Doordat al je spieren hard aan het werk moet is je lichaam niet meer in staat om alle afvalstoffen uit je lichaam af te voeren en voldoende zuurstof aan te voeren. Je zit sneller boven de anaerobe drempel dan bij b.v. fietsen. Uiteraard kan je met fietsen ook dit effect bereiken, maar daar moet je veel meer moeite voor doen.
Voordelen voor het lichaam en de spieren
Het is al eerder genoemd, maar je spreekt heel veel spiergroepen aan. Wat ik met name gemerkt hebt is dat je core (= buik/rug spieren) ongemerkt steeds sterker wordt. Zeker bij hardlopen en fietsen is je core heel belangrijk, voor een goede looptechniek is een sterke core belangrijk. Ook bij fietsen (met name mountainbiken waar je rug zwaarder belat wordt) zal je het verschil gaan merken. Een sterke core voorkomt rugklachten.
Een roeitrainer thuis
Wanner je thuis over een roeitrainer beschikt, kan je op ieder moment van de dag trainen. Je bent niet afhankelijk van de openingstijden van een sportschool of van het weer. Zeker om de winter door te koen biedt het je veel mogelijkheden om geen training over te hoeven slaan.
Ook kan het verfrissend werken om b.v. een periode wat minder op de racefiets te zitten en op een andere manier toch je conditie op peil te houden. De afwisseling zorgt er ook voor dat je gemotiveerd blijft en klaar bent voor het voorjaar en weer met volle teugen van je (race)fiets kunt genieten.
Hoe te beginnen met roeien als cross training
Wanneer je begint met trainen op een roeitrainer zijn een aantal zaken belangrijk. Om te voorkomen dat je blessures oploopt is gebruik van het juiste materiaal en een juiste houding en bewegingsritme noodzakelijk.
Hoe kies je de juiste roeimachine
Er zijn een aantal factoren om in overweging te nemen bij het kiezen van de juiste roeimachine voor cross-training:
- Prijs: Roeimachines variëren in prijs van onder de 400 Euro tot meer dan 1000 Euro. Bedenk van te voren hoeveel je wilt uitgeven.
- Weerstand: Er zijn verschillende soorten weerstand, zoals water, lucht of magnetisch. Kies een machine met een weerstand die aan jouw vereisten voldoet.
- Bewegingsgevoel: Sommige roeimachines zijn beter in staat om de beweging van echt roeien na te bootsen dan andere. Probeer verschillende machines uit om te zien welke het beste aanvoelt.
- Opbergmogelijkheden: Als je weinig ruimte hebt, kies dan voor een roeimachine die gemakkelijk op te vouwen is of eenvoudig op te bergen.
- Monitor: Kies een machine met een monitor die de verbrande calorieën, afstand, snelheid en hartslag bijhoudt.
- Gewicht- en groottebeperkingen: Bedenk of de machine geschikt is voor jouw gewicht en grootte.
- Garantie en service: Kies een roeimachine met een goede garantie en service.
Bekijk het complete aanbod aan roeitrainers of raadpleeg onze koopgids roeitrainers waarin je echt alle informatie kunt vinden die handig kan zijn wanneer je een roeitrainer wilt aanschaffen.
Juiste techniek aanleren
Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het roeien op een roeitrainer, om blessures te voorkomen en een effectievere workout te hebben.
Het begint met een goede houding, waarbij de rug recht en de core aangespannen is. Verder is het belangrijk te weten dat aan het begin van de slag de meeste kracht uit je benen gehaald wordt. Met reden, je beenspieren zijn zoveel sterker dan je armen. Het gaat te ver om in deze blog alles waar je op moet letten voor een correcte roeitechniek te noemen. Lees daarvoor onze blogs over de
- houding op de roeitrainer
- juiste ademhaling op de roeitrainer en
- welke spieren gebruik je op de roeitrainer
Het is ook belangrijk om een regelmatig tempo aan te houden en te voorkomen dat je te snel of te hard gaat. Bij het kiezen van de juiste weerstand, is het belangrijk om te beginnen met een lage weerstand en langzaam op te bouwen naarmate de spieren sterker worden. Het is ook belangrijk om regelmatig rust te nemen en voldoende water te drinken tijdens het roeien.
Trainingsschema’s en doelstellingen
Het is altijd goed om na te denken waarom je traint. Heb je bepaalde doelen? Dan is het belangrijk dat je jouw trainingsschema hierop aanpast. Een goed trainingsschema samenstellen is een vak op zich. Zeker als je meerdere sporten beoefent.
Je zal hier ook geen kant en klaar schema vinden voor een cross-training. Ben je beginnend roeier dan hebben we wel een beginnersschema roeitrainer op deze site. Ook kan je hier informatie vinden over vormen van trainen, zoals b.v. hoe een roeitrainer HIIT training eruit kan zien.
Roeien als cross-training
Je kan altijd de roeitrainer gebruiken als apparaat om een warming-up of cooling down te doen. Het maakt niet uit welke soort training je gaat doen, of het nu een krachttraining met gewichten is, een looptraining of een fiets training. Juist omdat je zo veel spieren gebruikt worden al je spieren goed doorbloed, gaat je hartslag omhoog en bereid je jouw lichaam goed voor op een zwaardere inspanning.
Warming up en cooling down
Een periode van 10 minuten rustig roeien is voldoend om het gewenste effect te bereiken. Bij de warming up kan je langzaam de intensiteit iets (niet te veel) opbouwen, en eventueel aam het eind 3 á 5 keer 10 halen intensief doen om optimaal warm te worden.
Als cooling down kan je 10 minuten rustig roeien waarbij je zorgt dat je hartslag langzaam aan rustiger wordt. Het is immers een cooling down. Je bereikt daarmee dat de afvalstoffen van de ‘kern’ training uit je spieren afgevoerd worden. Dat bevordert het herstel.
Hersteldag in combinatie met rekoefeningen
Ook is het een ideale manier ter voorbereiding op rekoefeningen op hersteldagen. Kracht en lenigheid gaan immers samen. Een voorbeeld van een combinatie die ik zelf vaak doe op een hersteldag is:
– 2km / 10 minuten roeien
– diverse rek- en strekoefeningen
– 2km / 10 minuten roeien
– diverse rek- en strekoefeningen
– 2 km / 10 minuten roeien
– ter afsluiting weer rek- en strekoefeningen.
Roeien als cross-training voor hardlopers – voordelen en voorbeelden
Juist voor hardloper zijn trainingen op een roeimachine ideaal ter versterking van de core en het bovenlichaam. Je kan naast de looptrainingen diverse interval trainingen doen, je kan kiezen voor een roeitrainer HIIT training, maar ook inspiratie op door eens te kijken naar 2 km schema roeitrainer of het roeitrainer schema voor gevorderden.
Omdat je met trainen op de roeitrainer weinig spierschade oploopt kan je deze prima afwisselen met jouw loop trainingen. Ze zijn ideaal ter vervanging van en herstel loopje.
Voorbeelden van een koppel trainingen die ik redelijk vaak doe zijn:
2 km roeien – 3 km lopen – 2km roeien – 3km lopen – 2 km roeien
of
2km roeien – 6 km lopen met intervallen – 2km roeien
of
7 km duurloop – 5km roeien
Eigenlijk zijn de mogelijkheden oneindig. Het voordeel is dat je met je loop outfit zo op de roeitrainer kan gaan zitten en daarna weer direct door kunt gaan met lopen. Bij mooi weer zet ik de roeitrainer gewoon lekker even buiten.
Roeien als cross-training voor wielrenners
Voor wielrenners gelden dezelfde voordelen als voor hardlopers, zie de eerste alinea van de vorige paragraaf. Wat je als fietser zult merken dat je meer kracht uit je rug kunt halen. Dat is in ieder geval wat mijn ervaring is. Je kan langer in het zadel zitten zonder dat je rug gaat protesteren.
Koppeltrainingen waarin ik meerdere keren afwisselend roei en fiets doe ik eigenlijk niet. Kortom omdat het niet zo handig is om je steeds om te moeten kleden.
Wat ik wel vaak doe is een fietstraining laten volgen door een training op de roeitrainer. Soms gepland, maar ook wel eens niet gepland. Bijvoorbeeld als de fietstraining vanwege het weer een beetje ingekort wordt.
Voordeel is dat je na een duurtraining op de fiets in de winter weer ven lekker op temperatuur komt na een stevige workout (met intervallen) op de roeitrainer. Je hebt dan zowel je duurwerk gedaan, aan je core gewerkt en interval training gedaan.
Voeding – extra eiwitten
Zeker wanneer je in een opbouw fase zit met trainen is het belangrijk voldoende bouwstoffen binnen te krijgen. Na het sporten is het verstandig eiwitten tot je te nemen. Dat bevordert de spieropbouw en het herstel.
Wij wisten ook niet dat het bestond, maar In het kader van eet verstandig na het sporten kan je ook lekker snoepen. Je kan ook gewoon een glas chocomel nemen 😉
Conclusie
Roeien op een roeitrainer kan een effectieve en efficiënte onderdeel van cross-training zijn. Het kan helpen bij het versterken van spieren, verbeteren van uithoudingsvermogen aanvullend aan de trainingen voor andere sporten.
Bij het kiezen van een roeitrainer is het belangrijk om rekening te houden met de prijs, weerstand, bewegingsgevoel, opbergmogelijkheden, monitor en garantie/service. Het is ook belangrijk om de juiste techniek te gebruiken tijdens de workout om blessures te voorkomen.
